Что есть перед кроссом 3 км

Что есть перед кроссом 3 км

Слово «режим» может показаться устрашающим, особенно если вы бегун-любитель, однако речь идет вовсе не об ограниченных порциях строго по часам. Скорее, об оптимальном балансе приемов пищи и тренировок. Одних заряжают пробежки с утра: дают ощущение бодрости на весь день вперед, а также запускают метаболизм . А для других встать на час-полтора раньше ради тренировки — ненужная жертва, зато у них всегда есть силы после рабочего дня. К тому же, именно вечерние тренировки позволяют быстрее засыпать и (что часто случается) бороться с ночным перееданием .

Большинство спортивных гайдов рекомендуют сохранять баланс БЖУ — белков, жиров и углеводов. Мы хотим обратить ваше внимание на то, что самое главное — баланс. Чтобы раз и навсегда разобраться, что это такое, объясним просто. Белок — строительный материал, необходимый для создания крепкого мышечного корсета. Даже если ваша цель — похудеть (то есть, избавиться от нездоровой жировой массы), вы вряд ли захотите лишиться мышц. А ведь именно это происходит с нами на длительных тренировках. Поэтому важно поддерживать белковую составляющую продуктов.

Фотография: Jenny Hill on Unsplash

Углеводы — то, что помогает быть в тонусе. Хотите взбодриться прямо сейчас? Съешьте «быстрых углеводов» (шоколад, фрукты, батончики). Хотите что-то съесть, чтобы долго бегалось? Съешьте «медленных», или «длинных» (зёрна овсянки, гречневая каша, макароны твердых сортов) и проведите ближайшие три часа в движении.

Не забывайте и о жирах — это тоже энергия, только менее доступная, это стратегические запасы. Именно жиры участвуют в восстановительных процессах после тренировки (так что, если вы хотите избежать или снизить воспалительные процессы после серьезной пробежки, не пренебрегайте продуктами, обогащенными полезными жирами — например, ешьте лосось, авокадо).

Внимание: данный материал содержит лишь универсальные рекомендации, основанные на изучении открытых источников и опыте редакции. За более точными рекомендациями, которые следует соблюдать именно вам, следует обратиться к диетологу. Кроме того, редакция не является сторонником диетных планов, целью которых является заставить вас похудеть или соответствовать некоему «стандарту» фигуры — мы за здоровый и сбалансированный подход к питанию, а вопросы «красоты» внешности считаем индивидуальным делом каждого.

Питание и продолжительность пробежки

30-40 минут

Планируя преодолеть 3-5 км, можно не думать о питании перед тренировкой. Объема гликогена в мышцах взрослого человека вполне достаточно для данного расстояния, даже после шести-восьмичасового сна. А вот выпить стакан воды совсем не помешает, ведь организм после сна обезвожен. Восстановив водный баланс, вы дольше будете чувствовать себя бодрым и полным сил. Не забывайте о том, что организм воспринимает в качестве воды только чистую воду — освежиться соком, чаем или компотом не получится.

Во избежание чувства легкой тошноты во время пробежки можно за 15-20 минут съесть дополнительно пару ложек мёда и половинку банана. Также, чтобы взбодриться, можно выпить чашку кофе (разумеется, речь не идет о растворимом), желательно, без молока. Кстати, с кофе тоже будьте осторожны: у некоторых бегунов этот напиток вызывает диарею, поэтому старайтесь провести эксперимент с кофе до того, как окажетесь на забеге.

60-90 минут

Если вы собираетесь бежать 60-90 минут, стоит подумать о легком завтраке перед тренировкой. Вам нужна энергия, а она содержится в углеводах. Небольшая порция овсянки на воде, банан или смузи. Важно: не путайте смузи со свежевыжатым соком: последний — это, по сути, вода с большим содержанием сахара (равным нескольким фруктам, ведь ровно столько идет на один стакан сока), лишенная витаминов (витамины содержатся во фруктовых волокнах, от которых при изготовлении сока избавляются). В смузи фрукт идёт целиком, сохраняя свои полезные свойства (впрочем, полезность смузи тоже под вопросом, но не таким жирным, как в случае с соком). Так, если у вас есть блендер, вы легко сможете приготовить питательный смузи-коктейль из свежих или замороженных ягод или фруктов в сочетании с натуральным йогуртом. Кстати, это прекрасный вариант для тех, кто не любит с утра есть твердую пищу. А, добавив в ягодный смузи немного шпината, вы значительно повысите содержание витаминов и минералов, ведь шпинат считается суперфудом.

Фотография: Joanna Kosinska on Unsplash

Сейчас на полках магазинов множество энергетических батончиков, если рассматривать такой вариант, то выбирайте батончик из сухофруктов или мюсли. Это отлично заправит ваши «баки» и позволить справиться с нагрузкой. Избегайте диетических продуктов. Как правило, продукты становятся таковыми из-за урезания углеводов (что не соответствует цели — обеспечить себя достаточным количеством «быстрой» энергии) или из-за замены глюкозы фруктозой (то есть содержащий простой сахар с пониженным гликемическим индексом, который плохо усваивается человеческим организмом). Если хочется «чего-то посущественнее», намажьте цельнозерновой хлеб из ржаной муки (в ней меньше клейковины, способной вызвать аллергию) джемом или вареньем. Он легко усваивается и не вызывает расстройство желудка. Еще один вариант — натуральный йогурт с мюсли, совокупность углеводов и белков.

В качестве «безопасных» молочных продуктов можно использовать соевое или миндальное молоко, которые не содержат трудноперевариваемой лактозы. Вы также можете попробовать йогурты с живыми био-культурами, помогающими пищеварению.

90 минут и больше

Если ваша цель — это долговременная, многочасовая нагрузка, следует предусмотреть питание как до, так и во время преодоления дистанции. Причем, во время пробежки не только можно, но и нужно «подкармливать» организм специальными спортивными гелями: несмотря на высокое содержание фруктозы в некоторых продуктах спортпитания (не во всех), это самый доступный способ «подзарядиться» прямо во время пробежки. Такого рода пища не добавляет тяжести желудку и быстро усваивается, что особенно важно для комфортного состояния бегуна. Не забывайте и о дегидратации во время пробежки — не выпитый стаканчик воды может стоить вам не только личного рекорда, но и самочувствия.

Читайте также:  Как сделать топ аватарку

Когда есть?

Обычно рекомендуется принимать пищу за 1,5—2 часа до начала, чтобы организм успел ее переварить и вобрать в себя питательные вещества. Но есть нюанс: все мы индивидуальны. Поэтому предлагается метод, позволяющий синхронизировать питание и начало тренировки. Если представить этот метод в виде уравнения, то наиболее критичным его параметром является время.

Оптимальное время приема пищи определяется экспериментальным путем. Чтобы найти своё «окно», попробуйте для начала съесть что-нибудь лёгкое за 90 минут до тренировки.

Если ваш желудок справился с этим хорошо, и во время тренинга вы не почувствовали неприятных ощущений, то можно уменьшить интервал ещё на 15-20 минут, и в следующий раз поесть за 55-60 минут до старта. И наоборот: при возникновении проблем с желудком и чувства тяжести, интервал, наоборот, стоит увеличить. И оценить свои ощущения вновь.

Таким образом вы подберете временной интервал, идеально подходящий именно вам. Принцип прост: чем тяжелее вам бежать, тем больше времени должно пройти между перекусом и пробежкой.

Размер порции

Многие бегуны склонны сильно переоценивать количество калорий, которые они сжигают во время тренировки, а количество потребляемых калорий после зачастую превышает расход. Повторимся, в мышцах взрослого человека гликогена достаточно для длительной тренировки. Это означает, что вам не обязательно делать значительную углеводную загрузку.

Рассмотрим такой пример . Человек, весом в 70 кг тратит за час бега примерно 600-700 ккал. Это зависит от темпа и прилагаемых усилий. Запасы углеводов после приема пищи в организме составляют примерно 327 г. И полностью истощаются через 12-18 часов с момента вашей трапезы. Таким образом, содержащегося в печени и мышцах гликогена достаточно для забега продолжительностью в два часа даже после ночного сна.

Найдите ту пищу, которая хорошо вами усваивается

Да, бананы — прекрасный источник пищевых волокон, калия и витамина С. Они быстро повышают уровень сахара в крови, что как раз необходимо для нормального самочувствия во время тренировки. Однако, некоторые люди после употребления банана в пищу чувствуют учащенное сердцебиение. В данном случае лучше использовать другие виды перекуса.

Если ваша цель — это участие в соревнованиях, то во время подготовки к ним, пробуйте все возможные варианты закусок как до, так и во время тренировок, чтобы экспериментальным путем подобрать наилучшее для себя решение. Все эксперименты проводите до забега : не стоит вносить изменения в привычный для вас завтрак, чтобы не подвергать себя риску столкновения с незнакомыми продуктами.

‌Фотография: Lotte Löhr on Unsplash

Чего лучше не есть

Теперь несколько слов о том, чего не рекомендуется употреблять перед вашим тренингом. Старайтесь избегать употребления жареных и копченых блюд — колбас, сыра, фастфуда. Тут всё просто. Постарайтесь также в день пробежки (особенно за несколько часов до нее) избегать употребления в пищу яиц, если не хотите испытывать значительную тяжесть в животе, влекущую за собой диарею (однако, как и в случае с кофе, это верно не всегда).

Еще один совет. Если наутро вам не предстоит длительного (многочасового) забега, не наедайтесь вечером накануне тренировки. Слишком обильный ужин спровоцирует плохой сон, потому что вместо отдыха желудок будет работать, переваривая то, что вы в него затолкали в избытке. И с утра вы будете чувствовать тяжесть и разбитость. Во всем хороша мера.

Однако, если утром предстоит длительная пробежка (больше полумарафона), на ужин сгодятся сложные углеводы, запаса которых вам будет достаточно с учетом умеренного завтрака — поэтому-то марафонцы так обожают устраивать себе ужин с тарелкой спагетти.

Если вы не собираетесь становиться профессиональным спортсменом, бег может быть настоящим удовольствием. Получать которое вы сможете, когда найдёте оптимальный для себя вариант питания!

Для оформления фичера использовано фото: Brenda Godinez on Unsplash

Подготовка является ключевым моментом для бегунов любого уровня. Правильное питание перед бегом помогает минимизировать усталость и ускорить восстановление.

С другой стороны, употребление неправильных продуктов или вообще отказ от пищи до старта могут вызвать спазмы желудка или привести к падению уровня энергии.

Вот некоторые рекомендации относительно того, что есть перед бегом с целью улучшения уровня энергии и максимизации результатов.

Содержание статьи:

Прием пищи перед бегом

Если вы бегун на большие дистанции, вам важно полноценно поесть за три-четыре часа до забега (1).

Бег на длинные дистанции включает в себя такие события, как 10-километровый, полумарафон (21 км) и марафон (42 км).

Если вы бегаете менее 60-90 минут, предварительный полноценный прием пищи становится менее важным (1).

Предварительный полноценный прием пищи служит двум целям. Одна из них – не дать вам почувствовать голод до и во время вашего бега, а другая – поддерживать оптимальный уровень сахара в крови для работающих мышц.

Читайте также:  Приложение на смартфон шагомер

Пища должна быть богатой углеводами, содержать умеренное количество белка и низкое количество питательных веществ, которые замедляют пищеварение, таких как жир и клетчатка.

Обязательно выпивайте 500-590 мл воды вместе с приемом пищи для обеспечения организма достаточным количеством жидкости (2).

Итак, что едят перед бегом на длинные дистанции:

  • Пять вареных яичных белков и одно целое яйцо с двумя кусочками белого хлеба с желе и бананом.
  • Одна 225-граммовая порция нежирного творога со 150 граммами черники и одним кусочком белого хлеба с одной столовой ложкой меда.
  • Одна белая булка для бургера среднего размера с двумя ломтиками мяса индейки и горчицей (при желании) + 30 виноградин.
  • Один запеченный картофель среднего размера со сметаной и 85 грамм куриной грудки с хлебом.
  • Одна 200-граммовая порция приготовленных макарон со 130 граммами соуса Маринара с 85 граммами куриной грудки и кусочком хлеба со сливочным маслом.

Продукты, которых следует избегать:

  • Высокожирные продукты: Жирные соусы и сливки, жареные продукты или продукты, приготовленные с большим количеством жира или масла.
  • Продукты с высоким содержанием клетчатки: Цельные зерна с высоким содержанием клетчатки, бобовые и крестоцветные овощи, такие как брокколи и цветная капуста.

За 3-4 часа до забега или тренировки бегуны на длинные дистанции должны потреблять пищу, которая легко переваривается и усваивается организмом. Идеальная еда перед занятиями бегом должна содержать много углеводов, умеренное количество белка и низкий уровень жира и клетчатки.

Легкая закуска перед бегом

Предварительная легкая закуска, потребляемая за 30-60 минут перед бегом, обеспечивает ваш организм быстрым «топливом».

Легкая закуска необходима, если вы намереваетесь бегать более 60 минут, но она также прекрасно подходит и при меньшем уровне нагрузки.

Она служит той же цели, что и полноценный прием пищи, контролируя голод и обеспечивая оптимальный уровень сахара в крови.

Предварительная легкая закуска состоит в основном из углеводов и содержит намного меньше калорий, чем полноценный прием пищи.

Придерживайтесь закусок с малым количеством пищи, так как физические нагрузки со слишком большим количеством пищи в желудке могут привести к расстройству желудка, тошноте и рвоте (2).

Что лучше есть перед бегом в качестве легких закусок:

  • Кусочки фруктов, таких как банан или апельсин.
  • Половина спортивного энергетического батончика.
  • Половина булочки с медом или желе.
  • 15 крекеров, таких как соленые или крендели.
  • 25 грамм сухих завтраков.

В дополнение к вашей предварительной легкой закуске, выпейте 150-295 мл воды, чтобы ваш организм был хорошо гидратированным (2, 3).

Ограничьте потребление тех же продуктов, что и в случае с полноценным приемом пищи перед бегом, включая продукты с высоким содержанием жира и клетчатки.

Вы также можете избегать молочных продуктов, особенно если вы не знаете, насколько хорошо вы их переносите. Молочные продукты производятся из молока и содержат сахар лактозу.

У некоторых людей потребление слишком большого количества лактозы может вызвать вздутие живота, газы или диарею (4, 5).

К продуктам с высоким содержанием лактозы относятся молоко, сыр, масло или сливки. Йогурт также является молочным продуктом, но он лучше переносится, поскольку содержит меньше лактозы (6, 7, 8).

Предварительная легкая закуска перед бегом должна состоять прежде всего из легко усваиваемых углеводов, таких как фрукты или крекеры. Если вы плохо переносите молочные продукты, вам следует избегать их употребления перед бегом.

Перекусы во время бега

Ваши запасы гликогена могут истощиться в течение одного-двух часов бега (9).

Гликоген – это хранимая форма глюкозы или сахара в крови, на которую ваш организм полагается, когда ему нужно больше энергии.

Поэтому для дозаправки и задержки наступления усталости рекомендуется употреблять 10-20 граммов углеводов каждые 20 минут во время бега, продолжительностью дольше 90 минут (2).

Во время бега можно употреблять следующую пищу и напитки:

  • Спортивные напитки: Эти напитки содержат электролиты, которые вы теряете с потом, и высокий процент углеводов для восстановления энергии.
  • Энергетические гели: Эти концентрированные источники углеводов содержат сахар и другие ингредиенты, такие как электролиты или кофеин. Они упакованы в небольшие одноразовые пакеты.
  • Энергетические батончики: Они, как правило, имеют высокий уровень углеводов и умеренный уровень белка. Белок помогает мышцам восстанавливаться.
  • Другие закуски: Сушеные фрукты, мед, мармелад и другие конфеты так же хорошо восстанавливают энергию.

Независимо от того, что вы предпочтете есть во время бега, убедитесь, что вы можете легко взять это с собой.

В зависимости от того, сколько вы потеете, вам также стоит пить воду на протяжении всего забега. Пейте 500-1000 мл воды в час (2).

Но будьте осторожны, чтобы не переусердствовать. Если вы пьете по 240 мл спортивного напитка в час, не добавляйте дополнительно 500-1000 мл воды.

Во время бега, продолжающегося более 90 минут, обязательно следует употреблять углеводные напитки, гели, батончики или другие удобные продукты и жидкости для того, чтобы получить больше энергии и задержать наступление усталости.

Тренировки и соревнования: что необходимо знать

Когда дело доходит до употребления пищи с целью максимизации результатов во время бега, обязательно экспериментируйте с тем, что лучше всего подходит для вас.

Например, вы можете обнаружить, что употребление белого риса вместо печеного картофеля во время полноценного приема пищи за 3 часа до бега подходит лучше для вашего желудка.

Читайте также:  Как из фотографии сделать карандашный рисунок

Или вы можете заметить, например, что употребление банана в качестве закуски за час перед бегом не вызывает у вас желудочных спазмов во время бега, а яблоко вызывает.

Тренировочные забеги – лучшее время для экспериментов с различными продуктами, чтобы увидеть, что лучше всего подходит именно вам (10).

Никогда не делайте ничего нового в день соревнований, чего вы не делали на практике, потому что вы не знаете, как ваш организм отреагирует на это изменение.

Тренировочные занятия дают прекрасную возможность экспериментировать с различными продуктами питания и видеть, как ваш организм реагирует на них.

Подведем итог

  • Любые физические нагрузки на выносливость требуют особого внимания к питанию до и во время тренировки.
  • Ешьте высококалорийные, умеренно-белковые блюда за 3-4 часа до начала тренировки или соревнования.
  • За 30-60 минут до бега перекусите легкой закуской с высоким содержанием углеводов.
  • Во время пробежек, продолжающихся в течение более 90 минут, обязательно потребляйте спортивные напитки или другие закуски.
  • Старайтесь не есть пищу с высоким содержанием жира и клетчатки перед бегом, чтобы употребляемая вами пища успела перевариться и усвоиться.
  • Важно экспериментировать с различными продуктами и напитками во время тренировок, чтобы увидеть, какие продукты лучше всего подходят для вас.

Эта статья была полезна для вас? Поделитесь ей с другими!

Пища — это топливо, эффективность которого будет особенно ощутима при физических и умственных нагрузках. То, что вы съедите за 30-60 минут до забега, скажется на ваших результатах. Поэтому нужно серьезно подойти к выбору продуктов. Правильное питание особенно важно перед длительными или интенсивными забегами. Если речь идет о чем-то спонтанном и кратковременном, то, в таком случае, бег на голодный желудок тоже возможен.

Обычно бегуны делают упор на пищу, богатую углеводами. Оптимальное питание перед длительным бегом будет состоять из продуктов, содержащих 50-75 грамм углеводов (количество зависит от длины дистанции).

Для тренировок хватит 15-30 грамм, при этом пища должна быть маложирной, и содержать мало клетчатки. Для несложных забегов продолжительностью менее часа, вам нужно съесть примерно 15 грамм углеводов. Если забег на час и более — ориентируйтесь на 30 грамм.

Помните, что у всех организм разный, поэтому данные — ориентировочные; все равно придется экспериментировать на себе, чтобы определить оптимальное содержание углеводов в пище перед бегом.

Примеры продуктов для бегунов

Для забегов менее 1 часа (граммы — количество углеводов):

  • Банан — содержит 27 г. (в них много углеводов; бананы — вообще отличный продукт для перекусов перед тренировкой).
  • Персик — 14 г.

Для забегов более часа:

  • Греческий йогурт (225 г.) — 30 г. углеводов (добавьте полстакана ягод — плюс еще 10-12 г. углеводов).
  • Банан с ложкой или двумя орехового масла — 33 г. (масло можно арахисовое или миндальное — 4 г. на ст.л.).
  • Стакан вареной овсяной каши (или полстакана сухой) — 30 г.
  • 2 куска хлеба из цельной пшеницы, намазанные ореховым маслом (2ст.л.) — 27 г.
  • 1 стакан макарон из цельной пшеницы — 30 г.
  • Полстакана вареной квиноа — 20 г.

Это примеры здоровых продуктов, съев которые, вы получите отличный заряд энергии перед бегом.

Нужно ли пить во время бега?

Можно взять с собой воду, и пить немного, если есть сильная жажда. В целом, к питью нужно отнестись серьезно. За час до забега нужно обязательно выпить 350-500 мл воды.

Советы для бегунов

  • Всегда ешьте продукты, содержащие углеводы, перед забегом. Углеводы послужат питанием, а также помогут телу сжечь жиры и высвободить белки для мышц.
  • Перед бегом ешьте пищу, которая легко переваривается, содержит мало жиров и клетчатки.
  • После еды подождите 30 минут, прежде, чем бежать — это позволит процессу пищеварения нормально начаться, а вы получите порцию свежей энергии, высвободившейся после начала процесса переваривания пищи. Кроме того, у вас не будет чувства тяжести в животе, как если бы вы бежали сразу после того, как поели.
  • Наполняйте желудок на две трети; не набивайте живот до отказа.

Чего не следует есть перед бегом

  • Пищу, богатую клетчаткой, например брокколи, груши, яблоки и бобовые
  • Большое количество углеводной пищи
  • Слишком жирную пищу (супы со сметаной, жареная картошка, бургеры, и т.д.)
  • Стакан кофе или энергетика вовсе не поможет вашему бегу. Лучше ешьте натуральную пищу.

Питание После Бега

Сразу после бега есть не стоит. Спустя хотя бы 15-30 минут, когда организм успокоится, можно поесть фруктов, выпить смузи или съесть что-нибудь легкое. А через час уже можно поесть пищу поплотнее, которая содержит достаточное количество углеводов, чтобы восстановить энергию, а также пищу, содержащую белок.

Не забывайте про питье — во время бега организм потерял много жидкости, которую обязательно нужно восстановить. Однако не пытайтесь сразу «выдуть» литр или больше — лучше выпить один-два стакана воды, потом, спустя 15-20 минут выпить еще стакан или два — обязательно ориентируйтесь на то, как реагирует ваш организм. Обычно он сам подскажет, как и что делать, если к нему прислушиваться (в том числе и то, когда пить воду после бега).

Ссылка на основную публикацию
Что дает geforce experience
The server encountered an internal error or misconfiguration and was unable to complete your request. Please contact the server administrator...
Форге оф импаерс великие строения
Другое название: Кузница Империй Ниже мы приводим подробный гайд по игре Forge of Empires с советами как вам быстрее отстроить...
Форза хорайзен 3 список машин
Серия игр Forza всегда поражала количеством доступных автомобилей. На момент выхода игры доступно уже более 150 автомобилей, а разработчики обещают...
Что дает перепрошивка смартфона
К моему большому сожалению, такой огромный пласт гик-культуры, как прошивка смартфонов, очень мало обозревается на IT-сайтах. Но бьюсь об заклад,...
Adblock detector